Как распознать стресс перед ЕГЭ: 15 симптомов
Когнитивные симптомы
- Провалы в памяти ("все вылетело из головы")
- Трудности с концентрацией
- Негативные мысли о провале
- Катастрофизация ("все пропало")
Физические симптомы
- Учащенное сердцебиение
- Потливость ладоней
- Головные боли, головокружение
- Проблемы со сном (бессонница или сонливость)
Эмоциональные симптомы
- Раздражительность, вспыльчивость
- Чувство беспомощности
- Панические атаки
- Апатия, потеря мотивации
10 техник успокоения за 5-10 минут
Метод 5-4-3-2-1
Назовите: 5 вещей, которые видите → 4 вещи, которые ощущаете → 3 звука, которые слышите → 2 запаха → 1 вкус.
Техника "Заземление"
Поставьте ноги на пол, почувствуйте опору. Мысленно "отправьте" стресс в землю через стопы. Дышите глубоко 2-3 минуты.
Контрастный душ для мозга
Умойтесь холодной водой, затем теплой (3 цикла). Либо приложите холодный компресс на запястья и шею.
"Контейнирование" эмоций
Представьте контейнер с крышкой. Мысленно "положите" туда все тревоги, закройте крышку. Отложите до завтра.
Техника "Квадрат дыхания"
4 секунды вдох → 4 секунды задержка → 4 секунды выдох → 4 секунды пауза. Повторить 5-10 циклов.
Метод "Альтернативная реальность"
Представьте, что экзамен уже позади. Вы сидите в кафе с друзьями и смеетесь над своими страхами. Удерживайте образ 3 минуты.
Дыхательные упражнения для успокоения
🌊 Дыхание "Волна"
Вдыхайте 4 секунды → задержите 2 секунды → выдыхайте 6 секундов. Представьте, что дышите как океанская волна: плавно набирает силу и плавно откатывает.
🎯 Дыхание "Стрела"
Короткий резкий вдох через нос (1 секунда) → медленный выдох через рот (8 секунд). Как будто выпускаете стрелу: быстро взяли, плавно отпустили.
☯️ Дыхание "Баланс"
Равномерное дыхание: вдох 5 секунд → выдох 5 секунд. Сосредоточьтесь на точке между бровями. Идеально для концентрации перед изучением сложного материала.
📱 Приложения для дыхательных практик:
Тест: какой у вас уровень стресса перед ЕГЭ?
Антистресс-питание: что есть перед ЕГЭ
За 1 месяц до ЕГЭ
Магний: гречка, орехи, бобовые, бананы
Витамин B: яйца, печень, цельнозерновой хлеб
Омега-3: жирная рыба, льняное масло, авокадо
За 1 неделю до ЕГЭ
Сложные углеводы: овсянка, бурый рис, макароны из твердых сортов
Белок: курица, индейка, творог, яйца
Антиоксиданты: ягоды, зеленый чай, темный шоколад (70%+)
В день экзамена
Завтрак: Овсянка с бананом + орехи + яйцо
С собой: Вода, яблоко, горький шоколад, орехи
Нельзя: Новые продукты, кофе натощак, сладкие газировки
🚫 5 продуктов, которые усиливают стресс:
Экстренная помощь при панической атаке
📞 Телефоны экстренной помощи
- 112 — Единый номер экстренных служб
- 8-800-2000-122 — Детский телефон доверия (круглосуточно, бесплатно)
- 8-800-333-44-34 — Психологическая помощь студентам и школьникам
- 051 — С городского телефона (Москва, бесплатно)
⚡ Алгоритм при панической атаке
- Признать: "Это паническая атака, она пройдет через 10-20 минут"
- Дышать: Метод "1-0-8" (вдох 1 сек, выдох 8 сек)
- Заземлиться: Почувствовать опору под ногами, потрогать что-то холодное
- Отвлечься: Назвать 5 синих предметов вокруг
- Переждать: Атака всегда заканчивается